Даць гнуткасць або стрэтчынг практыкаванні для тых, хто вучыцца дома

Практыкаванні на расцяжку звычайна грэбуюць Нова-спартсменаў, якія даюць максімум намаганняў і часу на трэніроўкі, накіраваныя на развіццё мышачнай сілы і павелічэннем масы цела. І дарэмна, таму што гнуткія мышцы і эластычныя звязкі трэба не толькі акрабаты: ведаючы, як рабіць расцяжку дома, вы зможаце пастаянна падтрымліваць высокі жыццёвы тонус.

Просты комплекс практыкаванняў дапаможа захаваць бадзёрасць і жыццёвую сілу, каб пазбегнуць траўмаў падчас трэніроўкі і зрабіць рух больш плыўным і лёгкім.

Змест артыкула

Гэта добра рабіць расцяжку?

Вопытныя спартсмены ведаюць, што з падагрэвам, добра расцягваюцца мышцы і звязкі, а таксама значна знізіць верагоднасць атрымання траўмы ў конкурсах, а пасля школы — дапамагчы справіцца з праблемай мышачнай скаванасці. Трэніраваць ногі і рукі, выконваючы практыкаванні на расцяжку, не дарма рэкамендуюць людзям усіх узростаў — і малых, і старых.

Дзякуючы сваёй просты комплекс для расцяжкі ў хатніх умовах вы можаце дамагчыся дзіўных вынікаў:

  1. каб умацаваць мышачную тканіна, зрабіць яе больш шчыльнай;
  2. палепшыць кровазварот у канечнасцях;
  3. каб пашырыць дыяпазон руху;
  4. каб зрабіць хаду лёгкасці і элегантнасці;
  5. каб пазбегнуць траўмаў, не толькі спартыўных.

Робім расцяжку дома

@place_image

Базавыя практыкаванні добрыя тым, што яны могуць рабіць дома кожны дзень, не карыстаючыся ніякімі speciifisteen. Усё, што вам трэба, гэта трохі вольнага часу і жаданне правесці яго з карысцю для здароўя.

Інфармацыя для пачаткоўцаў: расцяжка ў хатніх умовах будзе найбольш эфектыўным, калі вы перад пачаткам заняткі варта размяцца — скакалка, зрабіць 40-50 прысяданняў, некалькі хвілін пазаймацца на велатрэнажоры, бегавой дарожцы або орбитреке.


Калі дома няма ніякіх трэнажораў не праблема, яны могуць быць замененыя бегам на месцы.

Існуе два выгляду расцяжкі: набор для трэніроўкі ног можа складацца з дынамічных або статычных практыкаванняў. Дынамічная расцяжка выконваецца пасля пэўнага цыкла падрыхтоўкі, з'яўляецца больш травматічным і не рэкамендуецца для пачаткоўцаў. Яна ўключае ў сябе складаныя метады — махі, перакаты з падоўжнага ў папярочным шпагаце і іншых відах нагрузкі могуць нанесці шкоду здароўю непадрыхтаванага чалавека. Такім чынам, у пачатковай комплексы для расцяжкі дома ўключаць толькі статычныя практыкаванні, не якія прадугледжваюць рэзкіх рухаў.

Асноўны прынцып статычнай расцяжкі ног у хатніх умовах — плыўнасць і марудлівасць рухаў. Прымаючы любой позе, вы павінны заставацца ў ім на працягу некалькіх хвілін, пакуль мышцы цалкам расцягнутыя. Затым павольна модную змяніць позу, зрабіць перапынак або пераключыцца на новае практыкаванне. Перад тым, як пачаць рабіць расцяжку для ног, прыгатаваць зручнае месца для заняткаў — прасторны плоскай паверхні. Калі ты ляжыш на падлозе, выкарыстоўвайце кілімок або кілімок для ёгі.

Рэкамендацыі для пачаткоўцаў

Прыйшоў час даведацца, як трэніраваць расцяжку ног дома пачаткоўцаў.

Выбар пачатковага ўзроўню ўваходзяць толькі статычныя практыкаванні, дзе цяжка атрымаць траўму суставаў або пашкоджанні сухажылляў.

@place_image
  1. Задняй паверхні сцёгнаў. Гальштук з зыходнага становішча лежачы на спіне: змешаныя рукі, правага сцягна і большасць цягне ён на целе на працягу хвіліны лёгкімі рухамі, не адрываючы таз ад падлогі. Амплітуда і сіла рухаў паступова павялічваецца! Затым робім тое ж самае з левай нагой і права даваць спакою;
  2. Ягадзічнай мышцы. Зыходнае становішча: лежачы і сагнуць правую нагу ў калене, кідаючы яе левае калена і змясціўшы максімум у бок. Двума рукамі абгарніце левую нагу і выцягніце яе да цела злёгку падскокваючы на хвіліну, затым зменіце нагу і паўторыце практыкаванне;
  3. Ўнутраныя мышцы сцёгнаў. Сядзець на татамі і рассоўнымі нагамі, не адрываючы іх ад падлогі. Затым нахіліцца наперад і дацягнуцца да пальцаў ног, з кожным наступным нахілам павялічваючы амплітуду, і не забываючы аб плыўных рухаў. Працуючы на практыкаванне на працягу адной хвіліны, затым паўтарыце яго, але ўжо намаляваная па чарзе пальцы правай і левай нагі;
  4. Пярэдняя частка сцягна. Ляжце на левы бок. Правай рукой захапіць яго правую нагу, згінаем на правал. Стараемся выцягнуць пяткі да ніжняй часткі спіны, а злёгку правую нагу назад. Выконваць практыкаванне на працягу хвіліны, затым легчы на правы бок і паўторыце ўсе прыёмы для левай нагі;
  5. Мышцы сцягна і звязкі калена. Са становішча стоячы, высунуў правую нагу наперад і налева
    таму да максімуму. Рукамі можна абапірацца на калена або паверхні падлогі. Павольна нахіліцеся наперад, пакуль не адчуеце моцнае напружанне цягліц сцёгнаў. Замарозіць становішча на паўхвіліны, зрабі ўдых і пастарацца нахіліцца яшчэ ніжэй, затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Памяняць ногі і паўтарыць спосаб;
  6. Мышцы задняй паверхні сцягна і звязкаў калена. З становішча лежачы падняць правую нагу вертыкальна ўверх і прыціскае яго абедзвюма рукамі, крыху вышэй калена. Паслабцеся, зрабіце глыбокі ўдых і выдых. На выдыху плаўна і павольна цягнуць нагу на сябе. У кульмінацыйны момант замерці на паўхвіліны, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце тое ж самае з левай нагой. Пры выкананні практыкаванняў важна сачыць за становішчам ног: яна павінна быць прамой і не згінацца ў калене.

Гэтыя простыя практыкаванні накіраваны на ўмацаванне асноўных рабочых цягліц ніжніх канечнасцяў, навучыць вас асновам, каб расцерці ногі дома, а таксама падрыхтаваць мышцы, звязкі і суставы да больш сур'ёзных нагрузак.

Комплекс адносіцца да катэгорыі Здароўе і рэкамендуецца для людзей любога ўзросту і полу.