Зарядка для пахудання жывата: прымушаем тлушч гарэць!

Мода мяняецца, але невынішчальна жаданне дзяўчат і жанчын прыбраць бакі і жывот. Зарядка для праблемных зон магла б стаць рашэннем для мільёнаў, але адно правіла здольна паменшыць энтузіязм шматлікім - лакальна тлушч не спальваецца.

Змест артыкула

Як гэта адбываецца?

гэты факт азначае ўсяго тры простых ісціны:

Зарядка для пахудання жывата: прымушаем тлушч гарэць!
  1. абдамінальны тлушч сыходзіць у апошнюю чаргу;
  2. спатрэбяцца многія месяцы сілавых і кардыё трэніровак;
  3. неабходна захаванне правільнага харчавання.

Ці варта пачынаць працяглую і знясільваючую барацьбу? Вядома, варта! Памер таліі - гэта паказчык здароўя сэрца, знак лішку простых вугляводаў і жывёл тлушчаў у харчаванні. Акружнасць таліі больш 80 см у жанчын сведчыць аб рызыцы хвароб сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Значныя тлушчавыя адклады ў вобласці стану і сцёгнаў павышае верагоднасць парушэнняў менструальнага цыклу.

Чаму так складана прыбраць жывот і схуднець ў станы?

Тлушчавых клеткі ў чэраўной вобласці забяспечаныя рэцэптарамі эстрагену, таму там захоўваюцца недатыкальныя запасы, падрыхтаваныя прыродай для дзіцянараджэння. Кожны раз у другой фазе менструальнага цыклу назіраныя гарманальныя воплескі ствараюць ўмовы для назапашвання тлушчу, і размяшчаецца ён менавіта там, куды звычайна нацэлена зарадка.

Ногі і жывот: ці рэальна дасягнуць складнасці?

Зарядка для пахудання жывата: прымушаем тлушч гарэць!

Куды тлушч прыходзіць, адтуль ён здольны сысці. Выключэннем становяцца выпадкі, калі тлушчавыя клеткі шчыльна заблытваюцца ў валокнах злучальнай тканіны і ўтвараюць мяккія, друзлыя навалы, якія застаюцца на целе нават пасля значнага пахудання.

Як правіла, такія адклады з'яўляюцца «генетычнымі» - гэта значыць, прысутнічаюць ў некалькіх чальцоў сям'і: раён жывата і сцёгнаў, а таксама бакі. Але агульны працэнт тлушчу можна памяншаць і дзейнічаць толькі адным спосабам - мяняць структуру цела, дадаючы мышачную масу да нормы, якая складае ў жанчын 30-40% ад вагі.

Практыкаванні для прэса : ці варта пампаваць?

Прокачивание канкрэтнай мышцы не спальвае тлушч зверху няе. Згінаннем целы не паменшыць жывот, а нахіламі ў бакі не прыбраць бакі.

Кіруючыся гэтым правілам, трэба скараціць колькасць скручванне цела лежачы і дадаць практыкаванняў, якія спальваюць больш калорый:

Зарядка для пахудання жывата: прымушаем тлушч гарэць!
  • Прысяданні - базавую практыкаванне, падключаюць у работу ўсе мышцы ног, спіны, прэса. Пры выкарыстанні вагі, калі трымаць Гантэлю або бутэльку з вадой, у грудзях - нагружаюцца рукі, а мускулы жывата працуе ўдвая. Варта пачынаць з прысяданнямі без вагі, выконваючы правільную тэхніку: шкарпэткі разгорнутыя злёгку ў бакі, калені ідуць за шкарпэткамі, таз адводзіцца назад, спіна застаецца прамой;
  • Адцісканні - хай жанчыны іх не любяць, але сілуэт прэса яны фармуюць . Мышцы рук, спіны, ног, жывата, сцёгнаў дзейнічаюць у згодзе, каб апусціць цела да зямлі і падняць яго назад. Пачынайце адціскацца з каленяў, потым ад канапы. Паступова апускайцеся ніжэй да падлогі - усё атрымаецца! Не стаўце рукі занадта шырока - узровень плячэй з'яўляецца арыенцірам;
  • Скачкі неабходна ўключыць у зарадку для таліі - гэта сжигатели калорый! Скачыце з боку ў бок, наперад таму, на месцы са скакалкай або без яе, праз Гантэлю або скрынку з-пад абутку, зводзячы і разводзячы ногі ў бакі - па палове хвіліны, па хвіліне, па 50-100 разоў. Скачкі павінны быць у праграме трэніровак сцёгнаў і жывата - зарадка становіцца жиросжигающей;
  • Альпініст - застаецца лепшым кардыё-практыкаваннем для цягліц прэса. Ўстаць ва ўпор для адцісканняў, сагнуць адну нагу ў калене, падвесці да жывата, далей - чаргаваць ногі. Можна рабіць у тэмпе, выконваючы бег на месцы, або ставіць адну нагу далей на падлогу (крок наперад), у скачку змяняючы іх месцамі;
  • Ровар - як ні круці, застаецца лепшым нетравмирующим паясніцу практыкаваннем, рэкамендаваных у зарадцы для прэса. Жывот прапрацоўваецца з усіх кутоў, так як задзейнічаныя прамая мышцы, касыя і папярочная - за кошт таго, што ногі застаюцца на вису. Практыкаванне нацэлена на вобласць ніжняй частцы жывата, бакі, і нават нагружае ногі.

Няма нічога бескарысна, чым ізаляваная трэніроўка для цягліц прэса. Зарядка для спальвання тлушчу павінна задзейнічаць мускулатуру ног, рук, спіны. Чым больш цягліц будзе ў працы, тым больш эфектыўна комплекс!

Як пабудаваць зарадку для стройнай таліі?

Настроіцца на рэгулярнасць выканання і хуткі тэмп. Перад тым, як пачынаць трэніроўку, праверыць, як выконваюцца тыя ці іншыя практыкаванні - яны павінны давацца лёгка.

Правілы работы над складнасцю наступныя:

Зарядка для пахудання жывата: прымушаем тлушч гарэць!
  1. выконваць трэніроўку максімальна хутка;
  2. задзейнічаць буйныя масівы цягліц сцёгнаў, ягадзіц, спіны;
  3. выкарыстоўваць скачкі або бег на месцы;
  4. рабіць мінімум перапынкаў.

Можна выбраць варыянт кругавой трэніроўкі, якая складаецца з 4-5 практыкаванняў, які паўтараюцца адно за адным 3-4 разы. Два з іх павінны задзейнічаць мышцы ног (прысяданні, выпады, скачкі), Іншыя два - нагрузка цягліц прэса непасрэдна (планка, альпініст, ровар).

Можна дадаць кардыё, каб павысіць інтэнсіўнасць трэніроўкі і спаліць больш калорый. Чаргаваць сілавыя практыкаванні (прысяданні, выпады, адцісканні, любыя жимы з гантэлямі) і скачкі на скакалцы або на месцы.

Прыбраць бакі і жывот хутка - гэта рэальна?

Хуткія жиросжигающие комплексы здольныя падцягнуць цела пры працы на мяжы. Але павышаць пульс да зоны 90% ад максімуму можна не ўсім, а толькі людзям з вопытам трэніровак больш за паўгода, адсутнасцю хвароб сэрца. Высокаінтэнсіўных трэніроўкі будуюцца на прынцыпе гранічнага закісленію цягліц з-за многоповторных нагрузак. У выніку ў працу падключаюцца аэробныя і анаэробныя механізмы спальвання энергіі.

Прыкладам падобных трэніровак прэса з'яўляецца пратакол Табата:

  1. 20 секунд працы;
  2. 10 секунд адпачынку.
Зарядка для пахудання жывата: прымушаем тлушч гарэць!

Усяго робіцца 8 паўтораў цыклаў праца-адпачынак, каб трэніроўка займала 4 хвіліны. Правіла Табаты - праца на мяжы, які выяўляецца ў неабходнасці зрабіць максімум паўтораў прысяданняў, адцісканняў, скачкоў. Выканайце практыкаванне максімальна хутка, і яно прынясе эфект.

Цыклічная праца дазваляе давесці мышцы да гіпертрафіі, павялічыць спажыванне кіслароду, а значыць - павысіць акісленне тлушчавых запасаў. Выбіраць практыкаванні, якія трэніруюць буйныя мышцы - сцёгнаў, ягадзіц, спіны.

Комплексныя практыкаванні, такія як бурпи: прысед, адскок нагамі ва ўпор лежачы, адцісканняў, зваротны скачок у прысед і вертыкальны скачок - акрамя цягліц ног, тут будуць працаваць рукі, прэс і спіна.

Дзве табаты, і прэс гатовы!

Папулярную зарадку для жывата на 8 хвілін можна скласці самастойна, выбраўшы чатыры любых практыкаванні.

Дзень 1 дапаможа прыбраць бакі і падцягнуць жывот :

Зарядка для пахудання жывата: прымушаем тлушч гарэць!
  • 20 сек. - выпады;
  • 10 сек. - адпачынак;
  • 20 сек. - адцісканні;
  • 10 сек. - адпачынак;
  • 20 сек. - ровар;
  • 10 сек. - адпачынак;
  • 20 сек. - альпініст;

Паўтараем гэты цыкл яшчэ 4 разы, каб атрымалася 8 хвілін у якасці ранішняй зарадкі.

Дзень 2 прысвечаны сілавым кардыё , якое прывядзе ў тонус цягліц ног, рук і прэса:

  • 20 сек. - прысяданні з гантэлямі (бутэлькай на 5 л) і жым стоячы;
  • 10 сек. - адпачынак;
  • 20 сек. - скачкі праз Гантэлю;
  • 10 сек. - адпачынак;
  • 20 сек. - зашагивания на крэсла;
  • 10 сек. - адпачынак;
  • 20 сек. - планка;

Паўтараем гэты цыкл яшчэ 4 разы, каб атрымалася 8 хвілін.

Памятаеце! Важна правільна паставіць мэту. Жадання прыбраць бакі або зморшчыны хапае адно і на месяц. Мэта павінна стаць доўгатэрміновай - трэніруйцеся для трэніраванасці, а цела здзівіць праз хлусімя абноўленым знешнім выглядам.